# Millainen ruoka on hyväksi?

Oikeanlainen ja oikearytminen ravitsemus auttaa jaksamaan ja lisää hyvinvointia. Tärkeää on, että nautittu ruoan määrä ja laatu ovat tasapainossa kulutuksen kanssa. Terveellinen ruoka on maukasta, monipuolista, värikästä ja se sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.

Yksittäisten ravintoaineiden tarkkailu jää tarpeettomaksi, kun kokonaisuus on kunnossa ja tukee hyvinvointia. Tässäkin arkiset valinnat ratkaisevat. Taas se, mitä syödään harvemmin kuin kerran viikossa, on harvoin ongelma. Hyvä ruokavalio on monipuolinen ja ateriarytmi on säännöllinen. Se tarkoittaa ateriointia 4–6 kertaa päivässä. Säännöllisyys auttaa välttämään hallitsematonta syömistä ja varmistaa tasaisen energian saannin päivän aikana.

Näiden 8 ruoka-aineen käyttöä kannattaa lisätä tänä vuonna

  1. Mustikka on suomalaisten metsien sininen helmi. Se lisää ruokavalioon muun muassa C- ja E-vitamiinia sekä kuitua. Mustikan antosyaanit ovat hyväksi silmien ja aivojen hyvinvoinnille. Sadan gramman päivittäinen marja-annos edistää myös sydämen terveyttä.
  2. Parsakaali on kasvikunnan oma monivitamiinivalmiste. Se on erinomainen C- ja K-vitamiinin, folaatin ja karotenoidien lähde, ja lisäksi sisältää kivennäisaineista etenkin kaliumia, kalsiumia ja rautaa. Parsakaalin rikkiyhdisteillä uskotaan olevan syövältä suojaavaa vaikutusta.
  3. Maultaan ja ulkonäöltään monipuolinen salaattiryhmä tarjoaa valinnanvaraa joka aterialle. Ravitsemuksellisesti yksi salaattien tärkein tehtävä onkin aterioiden keventäminen ja monipuolistaminen. Salaatit sisältävät muun muassa folaattia, karotenoideja, K-vitamiinia ja kaliumia.
  4. Härkäpapu on hyvä kotimainen kasviproteiinin lähde. Siitä saa myös kuitua ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Terveyden kannalta on suositeltavaa, että punaista lihaa ja makkararuokia korvataan esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa hyvillä kasviproteiinin lähteillä.
  5. Avokado on poikkeuksellinen hedelmä, sillä se sisältää runsaasti terveellistä pehmeää rasvaa. Avokado tuo ruokavalioon lisäksi mm. kuitua, C- ja E-vitamiinia sekä kaliumia, joka auttaa verenpaineen hallinnassa. Avokadon karotenoidit toimivat elimistössä antioksidantteina.
  6. Saksanpähkinä on superpähkinä. Se sisältää runsaasti pehmeää rasvaa, kuitua ja antioksidantteja ja on lisäksi hyvä proteiinin lähde. Pähkinöitä päivittäin käyttävillä on tutkimusten mukaan pienempi riski sairastua mm. sydäntauteihin ja tyypin 2 diabetekseen.
  7. Kaura on herkkävatsaisillekin sopiva lempeä vilja, jota voi käyttää myös silloin, kun toinen voimavilja ruis ei suolistolle sovi. Kauran kuidut auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja alentamaan veren kolesterolitasoa. Viljakuiduista on etua myös suoliston hyvinvoinnille.
  8. Muikku on vastuullinen kalavalinta, jonka käyttöä voisi reippaasti lisätä. Se sisältää laadukkaita proteiineja, sydäntä helliviä omega-3-rasvahappoja sekä luustolle, lihaksille ja vastustuskyvylle tärkeää D-vitamiinia.

Joitain elintarvikkeita markkinoidaan terveellisinä ilman tieteellisten tutkimusten tukea. Joitain hyviä elintarvikkeita ylistetään maasta taivaaseen, vaikka ne eivät ole oikeastaan yhtään sen parempia kuin muut.

Juurekset

Juurekset ovat erinomainen hiilihydraattien lähde! Sisältävät kuituja, vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja. Syö vaihdellen porkkanaa, palsternakkaa, perunaa, juuriselleriä, lanttua, punajuurta, maa-artisokkaa, mustajuurta, bataattia ja retiisiä.

Vihannekset

Vihannekset ovat erinomaisia lautasen täytteitä, jos painon kurissa pitämisen kanssa on ongelmia. Vihannekset ovat täyttäviä ja sisältävät vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja. Avokado kuuluu tähän ryhmään ja sisältää paljon hyödyllisiä rasvahappoja. Runsas vihannesten saanti vähentää ylipainon, sydän- ja verisuonisairauksien sekä joidenkin syöpien riskiä. Päivittäin pitäisi syödä vähintään 500 grammaa vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja juureksia. Perunaa ei lasketa tähän suositukseen, mutta sitä on kuitenkin hyvä syödä – mieluiten keitettynä.

Kala

Kalat sisältävät omega-3-ryhmään kuuluvia EPA- ja DHA-rasvahappoja. Ihmisen elimistö ei pysty itse tuottamaan näitä rasvahappoja, ja samoin kuin omega-6-rasvahapot, joita on kasviöljyissä ja pähkinöissä, ne vaikuttavat verenpaineeseen, munuaisten toimintaan ja vastustuskykyyn. Syömällä paljon monityydyttymättömiä rasvoja voit alentaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, jotka ovat yleisin kuolinsyy länsimaissa. Rasvainen kala on myös hyvä D-vitamiinin lähde

Kasviöljyt

Kasviöljyt sisältävät omega-6- ja jonkin verran omega-3-rasvahappoja. Käytä kasviöljyjä säästeliäästi, sillä öljyt ovat 100 % rasvaa ja sisältävät 9 kcal energiaa grammaa kohden. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat herkkiä lämmölle, joten jos niitä käytetään paistamisessa, on käytettävä alhaista lämpötilaa.