Liikunta

Vapaa-aikana ja työmatkoilla tapahtuva liikunta edistää terveyttä ja hyvinvointia. Liikunta ehkäisee myös monia tauteja ja on avuksi useiden sairauksien hoidossa. Toisaalta työaikainen raskas liikunta voi olla tuki- ja liikuntaelimistölle vahingollista. Lisäksi pitkäaikainen fyysinen inaktiivisuus, kuten yhtäjaksoinen istuminen, ei ole suositeltavaa. Liikunnan harrastamisessa on suuria sosioekonomisia eroja

Vapaa-ajan liikunnan, työmatka- ja kuntoliikunnan harrastaminen vaihtelee sosioekonomisen aseman mukaan. Hyvätuloiset, ylemmät toimihenkilöt ja pitkälle koulutetut työikäiset liikkuvat muita useammin. Kuluneen 30 vuoden aikana sosioekonomiset erot vapaa-ajan ja työmatkaliikunnan harrastamisessa ovat pysyneet samanlaisina.

Raskasta työliikuntaa taas esiintyy eniten alemmissa ammattiasemissa ja matalasti koulutetuilla henkilöillä.

Liikunta tavaksi — vaikutukset pysyviksi

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta edistää toimintakykyä ja terveyttä. Se ehkäisee ja hoitaa myös monia sairauksia.

Liikunnalla on tutkitusti lukuisia hyviä vaikutuksia fyysiseen ja psyykkisen terveyteen. Säännöllisellä kohtuutehoisella liikunnalla on todettu olevan edullisia vaikutuksia myös useiden sairauksien ehkäisyssä. Jotkut terveysliikunnan vaikutuksista alkavat heti liikkuessa, toiset taas vaativat useamman kuukauden säännöllistä liikuntaa ennenkuin muutokset tai vaikutukset näkyvät. Osa vaikutuksista on hyvin lyhytaikaisia ja osa taas pitkäkestoisia. Terveyskunnon osa-alueet vaikuttavat toinen toisiinsa. Esimerkiksi aineenvaihdunta vaikuttaa kestävyyskuntoon ja kehon koostumukseen. Lihasvoima ja kestävyyskunto puolestaan vaikuttavat aineenvaihduntaan.

Kestävyystyyppinen liikunta laskee sykettä. Myös rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan kannalta edulliset vaikutukset alkavat jo liikunnan aikana ja säilyvät noin kaksi vuorokautta. Lihaskuntoharjoittelu aiheuttaa lisäksi muutoksia hermoston aktiivisuuteen ja vilkastuttaa verenkiertoa paikallisesti.

Lepoverenpaine ja leposyke laskevat jo noin kahden kuukauden kuluttua kestävyystyyppisen liikunnan aloittamisesta. Verenkierto tehostuu, kun hapenkuljetuskysy ja maksimaalinen hapenottokyky kasvavat. Nämä muutokset kestävyyskunnossa ilmenevät noin kolmen kuukauden kuluttua harjoittelun aloittamisesta.

Lihasvoima kasvaa säännöllisellä, nousujohteisella harjoittelulla. Jo muutaman viikon lihaskuntoharjoittelun jälkeen voi huomata voiman lisääntyneen.

Myös luuliikunta on ”tuoretavaraa”, jota ei voi tallettaa pankkiin. Luun rakenne heikkenee kohtalaisen nopeasti liikkumattomuuden aikana. Luun vahvistuminen liikunnan vaikutuksesta puolestaan tapahtuu hitaasti.

Viikottaisen terveysliikuntasuosituksen kuvallinen muoto

Liikuntapiirakka kiteyttää viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen kuvalliseen muotoon ja helpottaa suosituksen hahmottamista.

Liikuntapiirakka kertoo terveyden edistämiseksi tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän ja antaa esimerkkejä liikuntamuodoista. Kestävyysliikuntaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa kohentavan liikunnan minimiannokset on ilmaistu erikseen. UKK-instituutin julkaisemat liikuntapiirakkakortit soveltuvat muun muassa liikuntaneuvonnan välineeksi.

Liikuntapiirakan esittämä terveysliikuntasuositus perustuu Yhdysvaltain terveysviraston julkaisemiin suosituksiin, jotka on koottu tieteellisen kirjallisuuskatsauksen pohjalta. Ensimmäinen liikuntapiirakka ilmestyi vuonna 2004. Liikuntapiirakka uudistettiin vuonna 2009 vastaamaan tuoreimpia terveysliikuntasuosituksia. Eri ryhmille suunnatut liikuntapiirakat

Aikuisille (18–64-vuotialle) suunnatun liikuntapiirakan mukaan kestävyyskuntoa voi parantaa liikkumalla viikoittain vähintään 2 t 30 minuuttia reippaalla tai 1 t 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään 2 kertaa viikossa. Terveyttä edistää liikunta, joka vastaa teholtaan reipasta kävelyä ja kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Suositellun liikunnan vähimmäismäärän voi siis koota useista vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisista liikuntakerroista. Liikuntapiirakka aikuisille

Yli 65-vuotialle suunnitellussa liikuntapiirakassa suositukset ovat lähes samanlaiset kuin 18–64-vuotiaiden piirakassa. Yli 65-vuotialla on kuitenkin korostettu lihaskunnon ja notkeuden säilyttämistä sekä tasapainon kehittämistä 2–3 kertaa viikossa. Liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille

Lisäksi on tehty soveltavat liikuntapiirakat aikuisille:

  • joilla sairaus tai toimintakyvyn aleneminen vaikeuttaa liikkumista jonkin verran
  • jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen
  • jotka liikkuvat pyörätuolilla itse kelaten.

Niissä suositellun liikunnan määrä noudattaa perinteistä aikuisille suunnattua terveysliikuntasuositusta, mutta ehdotetuissa liikuntamuodoissa on otettu huomioon toimintakyvyn aleneminen. Liikuntapiirakka

Liikunnan vaikutus elimistön rakenteeseen ja toimintaan

Harjoittelu lisää aluksi lihasten hermostollista herkkyyttä, jolloin lihasten koordinaatio, voima ja teho paranevat. Myöhemmin proteiinisynteesi lisääntyy, mikä johtaa lihaksen kasvuun. Luuston koko, massa ja vahvuus kasvavat paikallisesti. Nivelruston ravitsemus tehostuu ja nivelen toiminnalliset ominaisuudet paranevat. Aineenvaihdunnassa tapahtuu useita suotuisia muutoksia, muun muassa rasvojen hapetus tehostuu ja hyvän HDL - kolesterolin määrä lisääntyy. Sydämen syke levossa ja submaksimaalisessa kuormituksessa pienenee, sydänlihas vahvistuu ja sydämen yhdellä lyönnillä pumppaama verimäärä kasvaa. Ääreisverenkierron hiussuonten määrä kasvaa ja verenpaine pienenee levossa ja fyysisessä kuormituksessa. Veren tilavuus kasvaa, punasolujen määrä lisääntyy ja entsyymiaktiivisuus kasvaa, jolloin hapen irtoaminen punasolusta energiantuottoon tehostuu. Yhteenvetona voidaan todeta liikunnan aikaansaavan mittavan määrän hyvään terveyteen liittyviä vaikutuksia, jotka ehkä konkreettisimmin ilmenevät hyvänä fyysisenä kuntona.